全民防疫居家也能瘦,限時優惠活動時間剩下

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你的性别?

你的年龄?

你的身高(公分)?

你的體重(公斤)?

每週的運動強度?

TDEE和BMR的計算與兩者的不同

每天都有人在問TDEE是什麼?BMR又是什麼?要怎麼計算呢?

你了解什麼是TDEE和BMR嗎?

  • 基礎代謝BMR(Basal Metabolic Rate):
    BMR就像是你走進一間餐廳的低消,當一個沙發馬鈴薯躺著一整天,身體需要的最低熱量,用來呼吸、新陳代謝、生存使用的,等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。
  • 身體每日所能消耗的熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure):
    TDEE是最後的結帳金額,會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣,簡單廣義理解:BMR加上你的活動量,就可以理解為TDEE。每一個人都是獨一無二的,走進的餐廳不同,點的餐也不一樣,所以BMR和TDEE都不一樣喔!

減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR,懂了這兩個觀念,減脂成功7成靠飲食就搞定啦!

 

 

三個方法計算我的TDEE和BMR

  1. 點選−>連結,前往計算機直接計算 (營養師最推薦的方法)
    輸入資料,網頁上會呈現您的TDEE和BMR的結果
  2. 直接測量身體組成 (家用的體脂機或Inbody的組成)
    家用的體脂機,測量後有基礎代謝率的數值
    Inbody測量後的報告,可以看到右方的研究參數,建議熱量攝取熱量是TDEE,基礎代謝率是BMR。
  3. 套入公式直接計算(不要手動計算,太累了)
    • BMR計算
      1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
      2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
    • TDEE的計算=BMRx活動量
      1. 無活動:久坐,TDEE = 1.2x BMR
      2. 輕量活動:每周運動1-3天(輕鬆),TDEE = 1.375 x BMR
      3. 中度活動量:站走稍多、每周運動3-5天(中強度),TDEE = 1.55 x BMR
      4. 高度活動量:站走為主、每周運動6-7天(高強度),TDEE = 1.725 x BMR
      5. 非常高度活動量:無時無刻都在運動,幾乎整天都做高強度的運動,像是建築工人等勞力型的工作,TDEE = 1.9 x BMR

 

 

 

減脂、TDEE、BMR,三者有什麼關係?

首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字,那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢?你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量,那又有什麼原因會影響TDEE與BMR呢?

如果你還是不太了解熱量赤字,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦。

減脂熱量要介於BMR到TDEE之間,就可以達到熱量赤字。

  • TDEE是如何計算的?

    TDEE與基礎代謝率(BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關,下方與大家說明各個名詞

    TDEE公式→ TDEE=BMR+NEAT+TEF+EEE
    每日總熱量消耗(TDEE) = 50-70%基礎代謝(BMR)+15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)+5-10%食物產熱消耗(TEF)

  • 基礎代謝(BMR) :
    一個人要活著的每日能量 「低消」人體要維持生命最少所需耗費的熱量,身體保持器官的運作,像是心跳(心臟)、呼吸(肺)、內分泌(腦及其他神經系統)、排泄(腎臟)、解毒(肝臟),約占TDEE的50-70%
  • 什麼會影響BMR:
    性別(男性比女性高)、身高、體重(降低,BMR降低)、年紀(增加,BMR降低)、環境溫度(寒冷,BMR增加)、生理狀況(成長發育期、孕期,BMR增加)、肌肉量(增加,BMR增加)

    可以如何提升BMR? 經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。

  • 身體活動消耗:
    有動就會消耗能量無論是走路、奔跑趕車、做家事還是有氧運動只要你離開椅子起身活動,身體就必須將能量提供肌肉的運動所需約占TDEE的20-30%
  • 食物產熱消耗:
    為什麼減脂推薦提高蛋白質比例呢?此部分是因為人體在消化利用三大營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質所需消耗的能量不同占TDEE的5-10%

蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔!
所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例,是高cp值的做法!

  • 身體活動消耗量=運動消耗(TEE)+非運動消耗(NEAT)
    NEAT是非運動消耗能量,日常生活的休閒活動,像是滑滑手機、打打電腦、散步走路,增加NEAT的消耗量,公車提早兩站下車,爬樓梯代替坐電梯,依照活動的強度、時間、頻率影響耗能量有運動的人,此部分約占TDEE 的 30 %;沙發馬鈴薯的人,此約占TDEE 的 15%,兩者約差了15% TDEE

所以起身活動吧!先不論你做什麼運動,有動總比完全沒動好

可以參考看看我開設的30天減脂營,裡面有完整的運動規劃

讓你在家就能運動,全程看著影片直接執行

 

營養師小結語:
了解TDEE和BMR兩個名詞不同了嗎?
減脂可以選擇BMR~TDEE中的熱量達到熱量赤字。
無論用什麼方式計算都是一個參考值,
重點是計算完開始執行就對了!!!

減脂要吃多少熱量

了解BMR和TDEE不同後,營養師請問所以我要吃多少熱量啊!先想好,現在要增肌還是減脂,熱量需求是完全不同的。

  • 增加肌肉,是一個合成的肌肉,長肌肉,就像長高一樣,需要的是更多熱量
  • 減掉脂肪,是減少體脂肪,需要的是熱量赤字

大部分大家都是先從減脂開始,體脂下降即使體重沒有改變,體態也會變得很不一樣,如果你本身就很瘦,想要讓自己看起來比較壯,就要增肌,計算每天要吃的熱量,分成減脂和增肌

  • 減脂期熱量計算的4種方法
    1. 熱量=TDEE-500大卡
    2. 熱量=TDEE x 0.8
    3. 熱量=BMR + 200大卡
    4. 熱量=剛剛好基礎代謝率BMR

原則:不低於BMR(這是低消啊!,本餐廳只接收低消以上的消費

 

  •  增肌熱量計算
    1. 熱量=TDEE+300~500大卡
    2. 熱量=TDEE+100~200大卡
    3. 熱量=TDEE

只要你的體脂在正常範圍,可以直接增肌期,長肌肉是需要額外的熱量的,所以要吃得更多,額外多出來的熱量盡量以碳水化合物為主,像是運動後補充一份點心,熱量的設定,需要根據你的體重、活動量在調整。

飲食的控制,以熱量赤字就可以達到減脂的效果,許多人在執行一陣子就會發現停滯期,就認為要吃得更少,是要在調整熱量、三大營養素的分配(碳水化合物、蛋白質、脂肪)、運動量以及生活習慣,除了調整熱量以外還可以提高代謝

  • 提高代謝的方法
    1. 增加肌肉量
    2. 增加有氧運動
    3. 每天水份攝取充足
    4. 泡熱水
    5. 運動的時候保持身體是熱的

我推薦的減肥飲食方式:減醣飲食

 

 

 

一天要吃多少蛋白質

減脂你減少的是水分、肌肉還是脂肪?
你知道減脂需要不減少肌肉很重要的是蛋白質一定要吃夠嗎?
除了減少肌肉的流失,也是飽足感的來源。

蛋白質的攝取對減脂很重要,但也要小心潛在的風險,可參考高蛋白飲食,能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃。

以熱量計算,蛋白質佔30%

大家都知道減脂就是要控制熱量的攝取,以減醣飲食為主,蛋白質佔熱量的30%計算

  • 一般期間蛋白質攝取:體重*0.9-1g,佔熱量16-20%
  • 減脂期蛋白質攝取:體重*2-2.5g,佔熱量30%

例如:以女生為例,減脂熱量大約為1300大卡
蛋白質熱量=1300 x 30%=390 大卡
蛋白質克數=390 / 4=97.5克
因此一天蛋白質攝取為”97.5克”

 

100公斤以上,以體重計算蛋白質攝取克數

100公斤以上,計算蛋白質以瘦體重計算,瘦體重就是你的體重扣除脂肪重,因為體重包括體脂肪、肌肉中、水分、骨骼…等等。

瘦體重=(100%-體脂率%)x(體重)

  • 蛋白質攝取量
    • 減脂期:瘦體重x1.6-2.2g
    • 久坐:瘦體重x0.8-1.2g
    • 中度運動:瘦體重x1.2-1.5g
    • 高強度運動:瘦體重x1.2-1.5g

*體重100公斤以上,建議減脂期,以瘦體重作為蛋白質計算體重標準
例如:體重100kg,體脂肪40%
瘦體重=(100%-40%)X100=60kg
一日蛋白質攝取=60kgX2=120g


減脂推薦蛋白質食物 (常見蛋白質一覽表)

蛋白質吃得足夠,在減脂時候很重要的,蛋白質吃得夠,才不會肚子餓!

攝取蛋白質也可以減少因熱量減少而使肌肉的流失,以及預防減脂錯誤方法導致常見的狀況,像是:掉髮、易生病、皮膚變乾、沒力氣。

四大類優質蛋白質食物

  • 豆類:黃豆、黑豆和毛豆及其製品,像是板豆腐、千張、納豆、天貝、濃豆漿、豆包…等等
    屬於蛋白質的豆類就只有黃豆、黑豆以及黑豆,要注意豆製品有些是油炸過後的,要盡量避免,除此之外的就是澱粉或是青菜,常常搞混的是紅豆、綠豆、鷹嘴豆,這些都是高白質的“澱粉”。
  • 海鮮:蝦子、蛤蜊、牡蠣、烏賊、花枝、魚
    海鮮大多都是低脂的蛋白質,能夠攝取的量也比較多一些,可以吃得飽飽飽
  • 深海魚:鯖魚、鮭魚、鮪魚
    屬於omega-3來源,建議大家可以攝取,omega-3可以降低發炎,其實肥胖就是一種慢性發炎,增加好油的攝取是有助於體脂肪下降的喔!
  • 雞蛋:蒸蛋、皮蛋、水煮蛋、三色蛋
    雞蛋是很方便的蛋白質,雞蛋煮之前需要洗過,以及記得蛋白一定要熟
  • 肉類:雞胸肉、雞腿、火雞肉、後腿肉、牛肩胛肉、里肌
    避免絞肉和肥肉,絞肉因為有很多的肥肉,肉的部分要看部位

直接點選藍字連結,領取減脂食材大補帖

 


瘦一公斤要多久

每減少7700大卡就能瘦一公斤,7700大卡聽起來很多,但其實一天減少300-500大卡攝取,一個月就能減少1-2公斤。

為什麼有的人瘦的快,有的人瘦的比較慢?

起跑點不同當然終點線就不同,大體重的BMI是在過重和肥胖的,一定比標準體重的還快。同樣跑400公尺,大體重的消耗的就是比較多,本身自帶的體重負荷。但隨著體重下降,一樣是400公尺,就沒辦法消耗這麼多,這就是停滯期,以及很多人會遇到的,為什麼我已經這麼努力跑步了還是沒有瘦下來。

健康的減重是每個禮拜瘦0.5-1公斤,一個月瘦2-4公斤

依據每個體位不同,速度就會不同。大體重的,減重速度會比較快,相對的你的體重已經在標準值,瘦的速度就會比較慢M我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%,速度越慢代表你保留的肌肉量越多,所以瘦的快不一定是一件好事情

不要輕言說放棄,遇到停滯期更需要耐心的等候

身體的保護機制不會讓你一直一直瘦,會有一個停損點,這是身體平衡的功能,也是一種保護機制,你需要審視的是體重、體態、腰圍、肌肉量,這幾項數據是不是2個星期都沒有變化,如果有持續的進步只是速度比較慢,你需要的是耐心的等候以及調整現在的計畫,飲食不可以再少吃,增加肌力訓練才是對策。

‘’減脂是長期的抗戰,羅馬非一日造成,體態也非一日可成‘’

體重機的數字不要輕易相信他,下降的是脂肪那最棒,是肌肉就不對啦!

 


要吃大餐怎麼辦?將熱量平均分配在一周內,熱量平攤

常常有私訊問,怎麼辦今天要去吃大餐,會不會就變胖?難道減脂就不能聚餐嗎?不能吃大餐不能吃零食嗎?

這些方法教給你,身體是一個平衡機制,熱量可以用一天攝取也可以用一整週看,而不是用一餐下去看

吃大餐

今天晚餐需要去吃牛排,早餐和午餐就可以做調整,吃蔬菜和一點澱粉,把熱量留給晚餐,吃飯的時候慢慢的吃,延長吃飯時間,你會發現,吃的量會減少。

吃到飽

吃到飽能選擇的東西有很多,天人交戰來了!!從蛋白質區開始吧,生魚片、海鮮先拿一輪,喝一些清湯、蔬菜,最後再把為留給澱粉和甜點,吃到飽就是每一樣都拿來跟朋友分享,獨樂樂不如眾樂樂啊~

吃火鍋

主餐選擇海鮮或是低脂肉,油花少一些的主餐。湯頭以清湯為主,像是昆布、味噌、蔬菜高湯,石頭鍋、牛奶鍋、麻辣鍋,盡量避免。也可以自己來,昆布或是清湯上桌後,把菜盤的蔬菜都丟進去滾,天然的蔬菜湯,先把蔬菜撈起來再加上海鮮,海鮮蔬菜湯,超讚的!

接下來是主食的選擇,冬粉?還是要吃飯?換雞蛋是更好。如果吃冬粉就要在剛煮火鍋的時候就煮,減少油的沾附在冬粉上。

還有這些小撇步給你,吃飯順序:湯→菜→肉→飯

這個湯指的是‘’清湯‘’,不是濃湯,是清湯,像現在是夏天就可以來竹筍湯吧!青菜可以配著蛋白質一起吃,最後再吃澱粉。大家的習慣都是裝飯之後配著菜吃,所以澱粉還是吃得比較多,試著調整吃飯的順序,讓你吃得飽也能成功減脂!

想了解更多如何使用正確順序吃飯,可參考1分鐘讓營養師告訴你,想減肥,吃飯順序真的有差嗎?

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