TDEE和BMR的計算與兩者的不同

每天都有人在問TDEE是什麼？BMR又是什麼？要怎麼計算呢？

你了解什麼是TDEE和BMR嗎？

• 基礎代謝BMR（Basal Metabolic Rate)：
  BMR就像是你走進一間餐廳的低消，當一個沙發馬鈴薯躺著一整天，身體需要的最低熱量，用來呼吸、新陳代謝、生存使用的，等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。
• 身體每日所能消耗的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：
  TDEE是最後的結帳金額，會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。每一個人都是獨一無二的，走進的餐廳不同，點的餐也不一樣，所以BMR和TDEE都不一樣喔！

減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR，懂了這兩個觀念，減脂成功7成靠飲食就搞定啦！

 

 

三個方法計算我的TDEE和BMR

1. 點選−＞連結，前往計算機直接計算 (營養師最推薦的方法)
   輸入資料，網頁上會呈現您的TDEE和BMR的結果
2. 直接測量身體組成 (家用的體脂機或Inbody的組成)
   家用的體脂機，測量後有基礎代謝率的數值
   Inbody測量後的報告，可以看到右方的研究參數，建議熱量攝取熱量是TDEE，基礎代謝率是BMR。
3. 套入公式直接計算（不要手動計算，太累了）
   • BMR計算
     1. BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
     2. BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
   • TDEE的計算=BMRx活動量
     1. 無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
     2. 輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
     3. 中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
     4. 高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
     5. 非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR

 

 

 

減脂、TDEE、BMR，三者有什麼關係？

首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字，那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢？你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量，那又有什麼原因會影響TDEE與BMR呢？

如果你還是不太了解熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。

減脂熱量要介於BMR到TDEE之間，就可以達到熱量赤字。

• TDEE是如何計算的？

  TDEE與基礎代謝率（BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關，下方與大家說明各個名詞

  TDEE公式→ TDEE=BMR+NEAT+TEF+EEE
  每日總熱量消耗（TDEE） = 50-70%基礎代謝(BMR)＋15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)＋5-10%食物產熱消耗(TEF)

• 基礎代謝(BMR) ：
  一個人要活著的每日能量 「低消」人體要維持生命最少所需耗費的熱量，身體保持器官的運作，像是心跳（心臟）、呼吸（肺）、內分泌（腦及其他神經系統）、排泄（腎臟）、解毒（肝臟），約占TDEE的50-70%
• 什麼會影響BMR：
  性別（男性比女性高）、身高、體重（降低，BMR降低）、年紀（增加，BMR降低）、環境溫度（寒冷，BMR增加）、生理狀況（成長發育期、孕期，BMR增加）、肌肉量（增加，BMR增加）
  

  可以如何提升BMR？ 經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。

• 身體活動消耗：
  有動就會消耗能量無論是走路、奔跑趕車、做家事還是有氧運動只要你離開椅子起身活動，身體就必須將能量提供肌肉的運動所需約占TDEE的20-30%
• 食物產熱消耗：
  為什麼減脂推薦提高蛋白質比例呢？此部分是因為人體在消化利用三大營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質所需消耗的能量不同占TDEE的5-10%

蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔！
所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例，是高cp值的做法！

• 身體活動消耗量=運動消耗（TEE）+非運動消耗（NEAT）
  NEAT是非運動消耗能量，日常生活的休閒活動，像是滑滑手機、打打電腦、散步走路，增加NEAT的消耗量，公車提早兩站下車，爬樓梯代替坐電梯，依照活動的強度、時間、頻率影響耗能量有運動的人，此部分約占TDEE 的 30 %；沙發馬鈴薯的人，此約占TDEE 的 15%，兩者約差了15% TDEE

營養師小結語：
了解TDEE和BMR兩個名詞不同了嗎？
減脂可以選擇BMR~TDEE中的熱量達到熱量赤字。
無論用什麼方式計算都是一個參考值，
重點是計算完開始執行就對了！！！

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減脂要吃多少熱量

了解BMR和TDEE不同後，營養師請問所以我要吃多少熱量啊！先想好，現在要增肌還是減脂，熱量需求是完全不同的。

• 增加肌肉，是一個合成的肌肉，長肌肉，就像長高一樣，需要的是更多熱量
• 減掉脂肪，是減少體脂肪，需要的是熱量赤字

大部分大家都是先從減脂開始，體脂下降即使體重沒有改變，體態也會變得很不一樣，如果你本身就很瘦，想要讓自己看起來比較壯，就要增肌，計算每天要吃的熱量，分成減脂和增肌

• 減脂期熱量計算的4種方法
  1. 熱量=TDEE-500大卡
  2. 熱量=TDEE x 0.8
  3. 熱量=BMR + 200大卡
  4. 熱量=剛剛好基礎代謝率BMR

原則：不低於BMR(這是低消啊！，本餐廳只接收低消以上的消費

 

•  增肌熱量計算
  1. 熱量=TDEE+300~500大卡
  2. 熱量=TDEE+100~200大卡
  3. 熱量=TDEE

只要你的體脂在正常範圍，可以直接增肌期，長肌肉是需要額外的熱量的，所以要吃得更多，額外多出來的熱量盡量以碳水化合物為主，像是運動後補充一份點心，熱量的設定，需要根據你的體重、活動量在調整。

飲食的控制，以熱量赤字就可以達到減脂的效果，許多人在執行一陣子就會發現停滯期，就認為要吃得更少，是要在調整熱量、三大營養素的分配（碳水化合物、蛋白質、脂肪）、運動量以及生活習慣，除了調整熱量以外還可以提高代謝。

• 提高代謝的方法
  1. 增加肌肉量
  2. 增加有氧運動
  3. 每天水份攝取充足
  4. 泡熱水
  5. 運動的時候保持身體是熱的

我推薦的減肥飲食方式：減醣飲食

 

 

 

一天要吃多少蛋白質

減脂你減少的是水分、肌肉還是脂肪？
你知道減脂需要不減少肌肉很重要的是蛋白質一定要吃夠嗎？
除了減少肌肉的流失，也是飽足感的來源。

蛋白質的攝取對減脂很重要，但也要小心潛在的風險，可參考高蛋白飲食，能減肥? 潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃。

以熱量計算，蛋白質佔30%

大家都知道減脂就是要控制熱量的攝取，以減醣飲食為主，蛋白質佔熱量的30%計算

• 一般期間蛋白質攝取：體重*0.9-1g，佔熱量16-20%
• 減脂期蛋白質攝取：體重*2-2.5g，佔熱量30%

例如：以女生為例，減脂熱量大約為1300大卡
蛋白質熱量＝1300 x 30％＝390 大卡
蛋白質克數＝390 / 4=97.5克
因此一天蛋白質攝取為”97.5克”

 

100公斤以上，以體重計算蛋白質攝取克數

100公斤以上，計算蛋白質以瘦體重計算，瘦體重就是你的體重扣除脂肪重，因為體重包括體脂肪、肌肉中、水分、骨骼…等等。

瘦體重＝（100%-體脂率％）x（體重）

• 蛋白質攝取量
  • 減脂期：瘦體重x1.6-2.2g
  • 久坐：瘦體重x0.8-1.2g
  • 中度運動：瘦體重x1.2-1.5g
  • 高強度運動：瘦體重x1.2-1.5g

＊體重100公斤以上，建議減脂期，以瘦體重作為蛋白質計算體重標準
例如：體重100kg，體脂肪40%
瘦體重=(100%-40%)X100=60kg
一日蛋白質攝取=60kgX2=120g

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減脂推薦蛋白質食物 （常見蛋白質一覽表）

蛋白質吃得足夠，在減脂時候很重要的，蛋白質吃得夠，才不會肚子餓！

攝取蛋白質也可以減少因熱量減少而使肌肉的流失，以及預防減脂錯誤方法導致常見的狀況，像是：掉髮、易生病、皮膚變乾、沒力氣。

四大類優質蛋白質食物

• 豆類：黃豆、黑豆和毛豆及其製品，像是板豆腐、千張、納豆、天貝、濃豆漿、豆包…等等
  屬於蛋白質的豆類就只有黃豆、黑豆以及黑豆，要注意豆製品有些是油炸過後的，要盡量避免，除此之外的就是澱粉或是青菜，常常搞混的是紅豆、綠豆、鷹嘴豆，這些都是高白質的“澱粉”。
• 海鮮：蝦子、蛤蜊、牡蠣、烏賊、花枝、魚
  海鮮大多都是低脂的蛋白質，能夠攝取的量也比較多一些，可以吃得飽飽飽
• 深海魚：鯖魚、鮭魚、鮪魚
  屬於omega-3來源，建議大家可以攝取，omega-3可以降低發炎，其實肥胖就是一種慢性發炎，增加好油的攝取是有助於體脂肪下降的喔！
• 雞蛋：蒸蛋、皮蛋、水煮蛋、三色蛋
  雞蛋是很方便的蛋白質，雞蛋煮之前需要洗過，以及記得蛋白一定要熟
• 肉類：雞胸肉、雞腿、火雞肉、後腿肉、牛肩胛肉、里肌
  避免絞肉和肥肉，絞肉因為有很多的肥肉，肉的部分要看部位

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瘦一公斤要多久

每減少7700大卡就能瘦一公斤，7700大卡聽起來很多，但其實一天減少300-500大卡攝取，一個月就能減少1-2公斤。

為什麼有的人瘦的快，有的人瘦的比較慢？

起跑點不同當然終點線就不同，大體重的BMI是在過重和肥胖的，一定比標準體重的還快。同樣跑400公尺，大體重的消耗的就是比較多，本身自帶的體重負荷。但隨著體重下降，一樣是400公尺，就沒辦法消耗這麼多，這就是停滯期，以及很多人會遇到的，為什麼我已經這麼努力跑步了還是沒有瘦下來。

健康的減重是每個禮拜瘦0.5-1公斤，一個月瘦2-4公斤

依據每個體位不同，速度就會不同。大體重的，減重速度會比較快，相對的你的體重已經在標準值，瘦的速度就會比較慢Ｍ我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%，速度越慢代表你保留的肌肉量越多，所以瘦的快不一定是一件好事情。

不要輕言說放棄，遇到停滯期更需要耐心的等候

身體的保護機制不會讓你一直一直瘦，會有一個停損點，這是身體平衡的功能，也是一種保護機制，你需要審視的是體重、體態、腰圍、肌肉量，這幾項數據是不是2個星期都沒有變化，如果有持續的進步只是速度比較慢，你需要的是耐心的等候以及調整現在的計畫，飲食不可以再少吃，增加肌力訓練才是對策。

‘’減脂是長期的抗戰，羅馬非一日造成，體態也非一日可成‘’

體重機的數字不要輕易相信他，下降的是脂肪那最棒，是肌肉就不對啦！

 

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要吃大餐怎麼辦？將熱量平均分配在一周內，熱量平攤

常常有私訊問，怎麼辦今天要去吃大餐，會不會就變胖？難道減脂就不能聚餐嗎？不能吃大餐不能吃零食嗎？

這些方法教給你，身體是一個平衡機制，熱量可以用一天攝取也可以用一整週看，而不是用一餐下去看

吃大餐

今天晚餐需要去吃牛排，早餐和午餐就可以做調整，吃蔬菜和一點澱粉，把熱量留給晚餐，吃飯的時候慢慢的吃，延長吃飯時間，你會發現，吃的量會減少。

吃到飽

吃到飽能選擇的東西有很多，天人交戰來了！！從蛋白質區開始吧，生魚片、海鮮先拿一輪，喝一些清湯、蔬菜，最後再把為留給澱粉和甜點，吃到飽就是每一樣都拿來跟朋友分享，獨樂樂不如眾樂樂啊～

吃火鍋

主餐選擇海鮮或是低脂肉，油花少一些的主餐。湯頭以清湯為主，像是昆布、味噌、蔬菜高湯，石頭鍋、牛奶鍋、麻辣鍋，盡量避免。也可以自己來，昆布或是清湯上桌後，把菜盤的蔬菜都丟進去滾，天然的蔬菜湯，先把蔬菜撈起來再加上海鮮，海鮮蔬菜湯，超讚的！

接下來是主食的選擇，冬粉？還是要吃飯？換雞蛋是更好。如果吃冬粉就要在剛煮火鍋的時候就煮，減少油的沾附在冬粉上。

還有這些小撇步給你，吃飯順序：湯→菜→肉→飯

這個湯指的是‘’清湯‘’，不是濃湯，是清湯，像現在是夏天就可以來竹筍湯吧！青菜可以配著蛋白質一起吃，最後再吃澱粉。大家的習慣都是裝飯之後配著菜吃，所以澱粉還是吃得比較多，試著調整吃飯的順序，讓你吃得飽也能成功減脂！

想了解更多如何使用正確順序吃飯，可參考1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎?